Biegasz? Nie zapominaj o właściwym odżywianiu. Dieta sportowca powinna być zrównoważona i dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Sportowiec, także amator, powinien każdego dnia dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość pożywienia. Istotne są proporcje składników diety (białko, węglowodany i tłuszcz) oraz dostarczanie witamin i składników mineralnych. Należy jeść produkty z różnych grup: zbożowe, mleczne, owoce i warzywa, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych oraz oleje roślinne.
Węglowodany to podstawa
To z węglowodanów organizm czerpie energię w trakcie treningu biegowego. Powinny dostarczać 55-65 proc. energii w diecie. W praktyce oznacza to, że jeśli codziennie biegasz przez godzinę, potrzebujesz 5 – 7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dobrymi źródłami węglowodanów są warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasze, ryż brązowy oraz płatki zbożowe.
Białko z produktów mlecznych
Instytut Żywności i Żywienia zaleca codzienne spożywanie dwóch szklanek mleka. Nie lubisz mleka? Możesz zastąpić je przetworami. Produkty mleczne dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej,witamin z gr. B i wapnia. Składniki te wzmacniają kości i uczestniczą w kurczeniu mięśni podczas wysiłku. Wapń w mleku występuje w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie.
Potrzebujesz też tłuszczy
Wartość energetyczna tłuszczu jest bardzo wysoka – 1 g dostarcza 9 kcal. Tłuszcze ograniczają wykorzystywanie energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy spożywać tłuszcze pochodzenia roślinnego, unikając nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Zadbaj więc o to, by w Twojej diecie znalazły się ryby, owoce morza, oliwa i oleje roślinne.
Nie unikaj mięsa
Czerwone, chude mięso dostarcza żelaza i aminokwasów, które regulują pracę mięśni oraz układu nerwowego. Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie niewielkiej porcji (100-120 g) wołowiny, cielęciny bądź schabu wieprzowego. Po treningu można zjeść lekkostrawny posiłek z mięsa drobiowego – przyspieszy regenerację organizmu.
Cukier Twoim wrogiem
Dieta biegacza powinna być uboga w cukry i słodycze, zwłaszcza przed treningiem. Produkty te powodują wzrost wydzielania insuliny, co jest przyczyną zmęczenia. Słodycze wpływają na gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi, hamują produkcję energii z tłuszczu i prowadzą do ?spalania” własnych mięśni. Spożywanie cukru po intensywnym treningu jest korzystne – odnawia zapasy glikogenu i dostarcza mięśniom aminokwasów.
Nawadniaj organizm
Nasz organizm w blisko 70 proc. składa się z wody. W czasie treningu, na skutek pocenia się, tracisz znaczne jej ilości. Organizm nie może magazynować większej ilości wody, dlatego należy dostarczać ją systematycznie w umiarkowanych porcjach. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego to 2 litry. W ten sposób utrzymasz właściwy poziom wody i składników mineralnych. Zależnie od intensywności i masy ciała, w czasie godzinnego biegu możesz „spalić” 1000 kcal, a podczas maratonu nawet 3000 kcal. By mieć siłę na kolejne treningi, przestrzegaj powyższych zasad i zdrowo się odżywiaj.